Dagmara Bułach
psychoterapeuta, psycholog Łódź
telefon : 509316687
e-mail : dagmara.bulach@gmail.com

Jak sobie poradzić z napadami paniki.

Napad paniki to nagły wzrost poziomu lęku, któremu towarzyszą silne objawy somatyczne (pochodzące z ciała) oraz intensywne myśli dotyczące poczucia zagrożenia życia bądź zdrowia. Kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, przyspieszony oddech, zawroty głowy, drżenie rąk i inne objawy dezorientują oraz sprawiają wrażenie, że dzieję się coś poważnego. Pojawiają się wtedy myśli, które straszą. „Mam zawał serca – zaraz umrę”, „uduszę się , nie mogę oddychać”, „ zemdleję”, „ stracę panowanie nad sobą i oszaleję”. Takie myślenie nasila niepokój, który z kolei wzmaga nieprzyjemne doznania cielesne. Tak tworzy się błędne koło paniki. W rezultacie odczuwanie lęku przedłuża się i staje się coraz trudniejsze do opanowania.

Każdy kto choć raz przeżył pełnoobjawowy napad paniki wie jak nieprzyjemne jest to doświadczenie. W związku z tym dość często pojawia się lęk przed następnym epizodem tzw. lęk antycypacyjny. Może on prowadzić do unikania różnych miejsc i sytuacji, w których pojawił się pierwszy epizod silnego lęku. Takie unikanie może dotyczyć np. środków komunikacji miejskiej czy innych miejsc publicznych. Czasami boimy się zostać sami, bo nikt nam w razie potrzeby nie pomoże lub bądź przeciwnie unikamy miejsc, w których jest dużo ludzi z obawy, że będą oni świadkami tego co się z nami dzieje

Jeżeli doświadczasz napadów paniki, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Możesz nauczyć się radzić sobie z tą przykrą dolegliwością. Poniżej przedstawię kilka rad i wskazówek, które powinny pomóc w zmniejszeniu intensywności i częstotliwości napadów paniki.

1. Zaakceptuj swój lęk

Pierwszym krokiem do zapanowania nad paniką jest akceptacja swoich uczuć. Już samo przekonanie, że to co się dzieje z ciałem nie jest objawem jakiejś ciężkiej śmiertelnej choroby, obniża poziom przeżywanego niepokoju, a tym samym zmniejsza ilość, intensywność oraz czas trwania nieprzyjemnych objawów. Nie jest to jednak takie proste. Wiele osób, którym pomagam uświadomienie sobie tego zajmuje sporo czasu. Poświęcają oni wiele dni na wizyty u kolejnych specjalistów w celu potwierdzenia diagnozy wykluczającej różne choroby, których się obawiają. W końcu po miesiącach a czasem niestety nawet latach, trafiają do gabinetu psychoterapeuty.

Aby przekonać się, że napad paniki jest reakcją lękową należy zacząć od obserwacji tego jak nasz organizm reaguje na różne sytuacje zewnętrzne i nasze własne myśli. Co dzieje się z nim kiedy pokłócimy się z szefem, zobaczymy coś przerażającego, przypomni się nam jakieś przykre wydarzenie. Jeżeli zauważymy związek między paniką a tymi sytuacjami jesteśmy na dobrej drodze do zdobywania kolejnych umiejętności radzenia sobie z lękiem.

2. Naucz się panować nad swoim oddechem.

W trakcie napadu paniki oddychamy bardzo szybko co powoduje zmniejszenie poziomu dwutlenku węgla we krwi. Zjawisko to zwane hiperwentylacją może powodować różnorodne dolegliwości takie jak np. zawroty głowy, przyspieszony rytm serca, mrowienie w kończynach oraz okolicy ust, bóle brzucha, nudności. W przypadku silnej hiperwentylacji może dojść nawet do utraty przytomności.

Kontrola oddechu pomaga odwrócić zaistniały proces i zmniejszyć odczuwany lęk. W takiej sytuacji należy pogłębić i spowolnić oddech. Szczególnie istotny jest dłuższy i spokojniejszy wydech. Ważne by oddychać przeponą to znaczy, że podczas wdychania i wydychania powietrza powinien delikatnie unosić się i opadać twój brzuch. Ćwiczenia oddechowe warto wykonywać w różnych sytuacjach np. w drodze do pracy, czy przed snem. Jest to doskonała forma relaksu.

3. Przejmij kontrolę nad swoimi myślami.

W trakcie napadu silnego lęku nasze myśli koncentrują się wokół tego co się dzieje z naszym ciałem. Przerażenie wzrasta bo interpretujemy to jako coś co zagraża naszemu zdrowiu bądź życiu. Zaczynamy myśleć, że przeżywamy zawał serca, wariujemy, mdlejemy. To zwiększa niepokój i przedłuża występowanie lęku. Straszący nas wewnętrzny monolog może być głośny i całkowicie świadomy, bądź przeciwnie cichy i prawie niezauważalny. Warto zacząć pracę nad zmianą poprzez obserwowanie naszych myśli, dystansowanie się od nich a następnie wprowadzenie myśli, które będą nas uspokajały i dodawały otuchy. Możemy tłumaczyć sobie, że to tylko lęk, który minie. Uspokajające może być również przekonanie, że jakoś przetrwaliśmy poprzednie napady paniki, więc i tym razem sobie poradzimy.

4. Nie unikaj miejsc i sytuacji, których się boisz.

Pozornie mogłoby się wydawać, że unikanie miejsc i sytuacji których się boimy chroni nad przed atakami paniki. Nic bardziej mylnego. Takie zachowanie działa jak tabletka przeciwbólowa, chwilowo chroni nas przed niepokojem, ale w rezultacie zwiększa lęk i jeszcze bardziej wzmacnia nasze przekonanie, że nie jesteśmy w stanie sobie poradzić. Zamiast unikać i wycofywać się z różnych form aktywności warto spróbować przełamać się i zadziałać wbrew uczuciom. Mam na myśli stopniowe oswajanie się z lękowymi sytuacjami. Przypuśćmy, że boisz się podróżować komunikacją miejską i od dawna z niej nie korzystałeś.

Zacznij od wyobrażania sobie tej sytuacji. Jeżeli w trakcie pojawi się niepokój, spróbuj zapanować nad nim poprzez ćwiczenia oddechowe i pozytywnie formułowane komunikaty. Ćwiczenie powtarzaj tak długo, aż poczujesz, że jesteś w stanie zapanować nad lękiem. Następnym krokiem jest skonfrontowanie się ze swoimi uczuciami w rzeczywistości. Poproś bliską osobę, aby towarzyszyła ci i spróbuj wraz z nią przejechać jeden lub dwa przystanki. Stopniowo wydłużaj trasę. Ostatnim etapem jest oczywiście samotna podróż. Pamiętaj, że w sytuacji silnego niepokoju zawsze możesz przerwać i spróbować następnym razem. Nie poddawaj się jednak zbyt łatwo.

5. Wzmacniaj swoje przekonanie, że jesteś silną i niezależną osobą.

Osoby doświadczające napadów paniki najczęściej czują się słabe i zależne od innych. Nie dostrzegają możliwości radzenia sobie z trudnościami i przeceniają zagrożenie ze strony świata i innych ludzi. Mają tendencję do katastrofizowania i widzenia wszystkiego w czarnych kolorach. Fakt, że doświadczają silnego lęku sprawia, że czują się gorsze co powoduje obniżenie nastroju.

W takim wypadku warto popracować nad przekonaniem, że mamy wpływ na siebie i otaczającą nas rzeczywistość. W tym celu można zacząć prowadzić dziennik naszych osiągnięć i nie muszą to być wcale spektakularne sukcesy. Warto zapisywać tam wszystko co nam się udało i z czego jesteśmy dumni. Szczególnie wtedy gdy uda się pokonać lęk i zrobić coś czego się do tej pory baliśmy.

Spróbuj również powtarzać sobie w myślach pozytywne stwierdzenia na swój temat czyli afirmacje. Można to robić np. w trakcie treningu oddechowego lub w każdej innej sytuacji, w której czujemy się swobodnie. Afirmacja powinna być sformułowana w pierwszej osobie, w czasie teraźniejszym i nie powinna zawierać przeczeń. Ważne żeby nie wywoływała w nas negatywnych emocji. Może się tak zdarzyć, gdy powtarzane stwierdzenie jest całkowicie niezgodne z myśleniem o nas samych. Przypuśćmy, że czujemy się słabi psychicznie. Jeżeli będziemy sobie powtarzać : „Jestem silna/y psychicznie, jestem silna/y psychicznie” powstanie dysonans czyli niezgodność między naszymi uczuciami i wypowiadanym przekonaniem. Może to spowodować nieprzyjemne napięcie i zniechęcić do wykonywania ćwiczenia. Warto wtedy zmienić afirmację np. na taką, która brzmi: „Pracuję nad sobą i z każdym dniem czuję się coraz silniejsza/y”.

Podsumowując zachęcam wszystkich zmagających się z lękiem do zwiększania wiedzy na temat zaburzeń tego typu i sposobów radzenia sobie. Praca nad sobą jest bardzo ważna, ponieważ wkładając wysiłek i zaangażowanie mamy szansę na zmianę. Jednak podstawowym sposobem leczenia zaburzeń lękowych w tym napadów paniki jest psychoterapia, którą serdecznie polecam.

Literatura:

Edmund J. Bourne: Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wydanie I, Kraków 2011. Tłumaczenie Robert Andruszko.

Christine A. Padesky, Dennis Greenberger: Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Wydanie I, Kraków 2004. Tłumaczenie Małgorzata Słota